Растяжка перед танцами

Уже давно ведутся споры о том, когда необходимо правильно делать растяжку – перед танцами или после тренировки. Если гимнастика выполняется до занятий, то это помогает увеличить гибкость танцора, повысить амплитуду движений, уменьшить риск получения травмы. Однако при этом она также уменьшает мышечную силу и снижает выносливость. Попробуйте перед танцами разогреть мышцы, а восстановительные гимнастические упражнения оставьте напоследок.

Порядок разминки перед танцами

Чтобы разогреть тело и мышечные ткани, нужно выполнить следующую разминку:

1. Бег на месте: поднимайте одно колено, потом второе. Увеличивайте скорость, чтобы ускорить ритм сердца, поднимайте колени как можно выше, чтобы ваша растяжка перед танцами улучшилась;

2. Очень мягко приземляйтесь на пол, чтобы не повредить коленные суставы;

3. Продолжайте разминаться, пока ваше дыхание не участится. Так как вы начинаете дышать более глубоко и часто, то и кислорода придется потреблять больше;

4. Увеличьте пульс, чтобы улучшилось кровообращение, и в результате вы подготовите свои мышцы к танцам и растяжке;

5. Выполните круговые махи руками, руки вытяните в стороны. Медленно делайте круговые движения. Всегда начинайте с небольших оборотов, а затем постепенно увеличивайте амплитуду, тянитесь до самого потолка;

6. Махи руками повторяются в течение 30 секунд. Затем нужно плавно остановиться и опустить руки в стороны. Это упражнение нужно выполнить и в обратную сторону;

7. Быстрые повороты корпусом. В стоячем положении, ноги расставлены, руки в боки. Поверните корпус влево. В движении принимает участие шея, голова, спина, плечи. Ваши бедра при этом должны направляться прямо и не шевелиться. Взмахните руками в стороны через все тело во время поворота туловища. Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.

8. К поворотам добавьте сгибание коленей. Нужно встать прямо, наклониться вперед, положить на пол руки и мягко согнуть колени, затем опустить бедра к полу вниз. Поверните корпус вправо и влево. Руки расслаблены, дайте им свободно покачиваться.

Динамическая растяжка

Добавьте к описанному выше комплексу динамическую растяжку. Она замечательно подходит для подготовки к танцам и может состоять из выпадов. В различные стороны. К примеру, поза собаки мордой вниз – более сдержанная, чем баллистическая растяжка, однако она увеличивает амплитуду движений и готовит мышцы к движениям в танце. Сделайте выпады вперед, поставьте одну ногу перед собой и согните ее в колене. Согнутое колено не должно выступать дальше ступни. Ладони положите на пол с каждой стороны от согнутого колена. Ногу нужно выпрямить и вернуть ее в исходную позицию, отведя к другой ноге. При этом удерживайте ноги на одной ширине. С планки нужно поднять бедра и медленно подтянуть их к ногам, не отрывая от пола ступни. Таким образом, вы окажитесь в согнутом положении. В этой позиции останьтесь на 20 секунд. Чтобы больше растянуться, вытяните одну ногу назад, затем другую.